La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para la vida, entre sus funciones más valiosas está la estructural por la cual se crean tejidos y células, además actúa como enzima catalizando procesos bioquímicos en el organismo. Su importancia es enorme y uno de los alimentos más populares en las que podemos encontrarla es en la carne, en especial, carnes rojas. Pues bien, sabiendo que la proteína es necesaria ¿qué pasa con los veganos?
Cada vez son más las personas que optan por llevar una vida libre de carne en favor de los alimentos vegetales. Pues más allá de la crisis climática, que es una razón suficiente para disminuir e incluso dejar por completo de consumirla, existen más motivos para hacerlo realidad tan pronto sea posible. Por mencionar algunos:
Llevar una dieta libre de crueldad
Mejora tu salud
Conocerás nuevos sabores
Disminuirá las probabilidades de padecer cáncer
Sin embargo, suele existir mucha incertidumbre en las personas al introducirse en este nuevo tipo de dieta pues no quieren afectar la adquisición de proteínas que les brinda la carne al dejar de ingerirla. Pero esto no debe ser problema. Aquí te explico por qué.
PROTEÍNAS VEGETALES
Existen alimentos de origen vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales. Algunos de ellos son:
Granos de cereales como trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno…
Legumbres como soya, lenteja, garbanzo, judía seca, habas…
Algunas semillas
Frutos secos
Incluso, la soya posee mayor porcentaje de proteína que la carne pues por cada 100 gramos de cada uno la soya aporta 36g de proteína, mientras que la carne de ternero aporta 20g.
Las proteínas vegetales son de calidad nutricional variable pero, en general, presentan un equilibrio inferior en aminoácidos que la proteína animal. Asimismo, algunos alimentos vegetales contienen una digestión más compleja que los de origen animal debido a que están envueltas en paredes celulares de carbohidratos convirtiéndolas en menos accesibles a las enzimas digestivas. En general, se definió una digestibilidad del 95 a 98% para las proteínas animales y de 75 a 95% para las vegetales.
Estas diferencias no significan que al llevar una dieta vegetal, ésta no puede ser equilibrada. La clave está en complementar los alimentos de forma que uno aporte el aminoácido del que otro carece. Por lo tanto, es imperante que si estás iniciando una dieta libre de carne conozcas los alimentos vegetales completos en aminoácidos esenciales así como las mezclas que puedes realizar para obtener la cantidad necesaria de proteína y nutrientes en general.
Los porcentajes recomendados para un equilibrio nutrimental son:
11-15% de proteína
30-35% grasas
50-55% hidratos de carbono
Esto significa que por cada 1000 kilocalorías ingeridas, deben provenir de las proteínas entre 110 y 150. Teniendo en cuenta que 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías. Entonces pues el aporte de este tipo de nutriente debe ser de 27-37g por cada 1000 kilocalorías ingeridas.
VALIDACIÓN CIENTÍFICA
Un estudio comparó a los consumidores de proteína animal con los de proteína vegetal, en 2016 que fue publicado en la revista JAMA. La conclusión fue que existe una clara y significativa relación del consumo de proteína vegetal con la disminución de mortalidad en general, aumentando la esperanza de vida. Los resultados se mantenían incluso tras tomar en cuenta factores como el nivel socioeconómico, ejercicio físico y peso.