La proteína es un factor esencial en nuestra alimentación; es necesaria para mantenernos saludables y mejorar nuestro rendimiento. Por esta razón, es esencial que si eres vegano, vegetariano o simplemente quieres disminuir el consumo de carne en tu dieta, conozcas cómo obtener las proteínas necesarias a partir de distintas fuentes para mantenerte sano.
El argumento de que sólo los animales proveen proteínas completas es algo anticuado, pues se ha demostrado que existe gran variedad de alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero ¿a qué se refieren con este concepto? te preguntarás. Enseguida la explicación:
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Las proteínas están compuestas de 21 aminoácidos, de los cuales tan sólo 8 son llamados “aminoácidos esenciales”:
leucina
valina
isoleucina
lisina
metionina
fenilalanina
treonina
triptófano
Dichos componentes son llamados de esa forma porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse de forma externa, es decir, a través de los alimentos.
Conociendo el concepto, es momento de explicar a qué llamamos “proteína completa”: Alimento que contiene los 8 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
FUENTES VEGETALES
Pues bien, conociendo los conceptos fundamentales y convencidos de que la carne no es el único alimento que provee proteínas completas, es momento de conocer las opciones vegetales para obtener las proteínas necesarias:
Quinoa
La quinoa es un grano entero que contiene magnesio, fibra y hierro. Es considerada como una proteína completa pues una vez que es cocinada, contiene hasta 8 gramos de proteína por ración.
Además de su gran aporte de proteínas, este alimento es esencial en nuestra alimentación por su versatilidad en la cocina, se puede utilizar en múltiples recetas: desde snack hasta pasteles y guisos.
Soja
Una opción ideal para sustituir la carne en tu dieta. Puedes encontrar distintos alimentos que son preparados a base de soja, tales como el tofu o el tempeh.
Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno aporta hasta 6 gramos de proteína por ración y es una excelente alternativa para las dietas sin gluten.
¿QUÉ PASA CON LOS DEMÁS ALIMENTOS VEGETALES? ¿NO CONTIENEN AMINOÁCIDOS ESENCIALES?
La respuesta es sí. La cuestión es que algunos de ellos se quedan cortos en la cantidad que poseen. Por ejemplo, de las legumbres como las lentejas, tienen menos porción de metionina que el resto de los aminoácidos esenciales; y los cereales, son limitantes en lisina y treonina.
Pero ojo, cuando unimos dos alimentos que son limitantes en distintos aminoácidos, se complementan entre ellos y obtenemos proteínas completas como resultado. Así que no te preocupes, ¡opciones hay muchas! Para obtener tus proteínas completas de fuentes vegetales lo único que necesitas es:
Saber los aminoácidos esenciales
Conocer los alimentos que los contienen de forma completa
Aprender a combinar alimentos para obtener la proteína completa
Y listo, tu proporción de proteína necesaria estará cubierta sin necesidad de consumir carne. Recuerda que ser vegano/vegetariano no significa falto de proteínas.