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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

¿Estás deseando incorporar más fibra en tu dieta? La ingesta de fibra en conjunto con la cantidad adecuada de líquidos, se mueve rápidamente a través del tracto digestivo, ayudando a que funcione de forma correcta. Además, una dieta alta en fibra puede colaborar en la reducción de riesgo a desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.





¿QUÉ ES LA FIBRA?


La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere, a pesar de que la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no puede hacerlo.

Dicho carbohidrato viene en dos variantes (ambas benéficas para la salud):

  • Fibra soluble

Se disuelve en agua y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de fibra son: avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.

  • Fibra insoluble

No se disuelve en agua, sin embargo, puede ayudar a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y colaborando a la prevención del estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son: trigo, pan integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates, por mencionar algunos.


¿CUÁNTA FIBRA DEBO CONSUMIR?


De acuerdo a Mayo Clinic, las mujeres deben comer mínimo de 21 a 25 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres de 30 a 38 gramos al día.


¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDO ENCONTRARLA?


Las fuentes de fibra más ricas son las frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres y nueces. Aquí algunos alimentos y su aportación de fibra específica:


ALIMENTO PORCIÓN FIBRA TOTAL EN GRAMOS

Semillas de chía 1 onza (28 gramos) 10.0

Lentejas hervidas 1 taza 15.5

Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0

Pan de centeno 1 rebanada 2.0

Zanahoria cruda 1 (mediana) 1.5

Coles de bruselas hervidas 1 taza 4.0

Brócoli hervido 1 taza (picado) 5.0

Fresas 1 taza 3.0

Naranja 1 (mediana) 3.0


Cuando compres alimentos empaquetados, asegúrate de leer la etiqueta de información nutrimental para conocer el contenido específico de fibra ya que puede variar entre una marca y otra.


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