¿Estás deseando incorporar más fibra en tu dieta? La ingesta de fibra en conjunto con la cantidad adecuada de líquidos, se mueve rápidamente a través del tracto digestivo, ayudando a que funcione de forma correcta. Además, una dieta alta en fibra puede colaborar en la reducción de riesgo a desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
¿QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere, a pesar de que la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no puede hacerlo.
Dicho carbohidrato viene en dos variantes (ambas benéficas para la salud):
Fibra soluble
Se disuelve en agua y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de fibra son: avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
Fibra insoluble
No se disuelve en agua, sin embargo, puede ayudar a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y colaborando a la prevención del estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son: trigo, pan integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates, por mencionar algunos.
¿CUÁNTA FIBRA DEBO CONSUMIR?
De acuerdo a Mayo Clinic, las mujeres deben comer mínimo de 21 a 25 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres de 30 a 38 gramos al día.
¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDO ENCONTRARLA?
Las fuentes de fibra más ricas son las frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres y nueces. Aquí algunos alimentos y su aportación de fibra específica:
ALIMENTO PORCIÓN FIBRA TOTAL EN GRAMOS
Semillas de chía 1 onza (28 gramos) 10.0
Lentejas hervidas 1 taza 15.5
Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0
Pan de centeno 1 rebanada 2.0
Zanahoria cruda 1 (mediana) 1.5
Coles de bruselas hervidas 1 taza 4.0
Brócoli hervido 1 taza (picado) 5.0
Fresas 1 taza 3.0
Naranja 1 (mediana) 3.0
Cuando compres alimentos empaquetados, asegúrate de leer la etiqueta de información nutrimental para conocer el contenido específico de fibra ya que puede variar entre una marca y otra.