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ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Actualizado: 16 nov 2020


El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano. Aproximadamente el 99% del mismo se encuentra en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante está presente en otros tejidos participando en la transmisión nerviosa y coagulación sanguínea. Es, definitivamente, el nutriente protagonista de la salud ósea.


Sin embargo, a pesar de que sea esencial, esto no quiere decir que debemos consumirlo en cantidades gigantescas pensando que igualmente nos hará bien. Así como la falta de calcio puede generar problemas en el cuerpo, su consumo en exceso también puede originar consecuencias negativas.


FUENTES DE CALCIO


El cuerpo no produce por sí mismo este mineral, por lo tanto, debemos obtenerlo de fuentes externas, es decir de los alimentos.

Aquí 10 opciones ricas en calcio que puedes incluir en tu dieta:

  • Tofu:contiene hasta 205 mg por cada 100 gramos.

  • Alubias blancas: aproximadamente tienen unos 330mg de calcio por cada taza.

  • Soja y garbanzos: su cantidad de calcio es de alrededor de 41mg por cada dos cucharadas.

  • Almendras: por cada 30 gramos de almendras obtenemos 74mg de calcio.

  • Higos secos: un higo contiene 13mg aproximadamente de calcio.

  • Brócoli: una taza aporta 87 miligramos del mineral.

  • Ajonjolí: una cucharada contiene 88 miligramos.

  • Chía: dos cucharadas aportan 179 miligramos de calcio.

  • Espinaca: cada 100 gramos de estas contienen cerca de 90 miligramos de calcio.

  • Frijoles negros: una taza contiene 294 miligramos de este mineral.

¿CUÁNTO CALCIO NECESITO?


El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos tiene una tabla con las cantidades recomendadas según distintos tramos de edad de nuestra vida:


Bebés hasta los 6 meses de edad:200mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad: 260mg

Niños de 1 a 3 años:700mg

Niños de 4 a 8 años:1,000mg

Niños de 9 a 13 años:1,300mg

Adolescentes de 14 a 18 años:1,300mg

Adultos de 19 a 50 años: 1,000mg

Hombres adultos de 51 a 70 años:1,000mg

Mujeres adultas de 51 a 70 años:1,200mg

Adultos de 71 o más años de edad:1,200mg


Conociendo la importancia de este mineral en nuestra salud corporal, no dudes y enfoca tu dieta en el logro de la cantidad recomendada según tu edad. ¡Tu salud importa!



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