El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano. Aproximadamente el 99% del mismo se encuentra en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante está presente en otros tejidos participando en la transmisión nerviosa y coagulación sanguínea. Es, definitivamente, el nutriente protagonista de la salud ósea.
Sin embargo, a pesar de que sea esencial, esto no quiere decir que debemos consumirlo en cantidades gigantescas pensando que igualmente nos hará bien. Así como la falta de calcio puede generar problemas en el cuerpo, su consumo en exceso también puede originar consecuencias negativas.
FUENTES DE CALCIO
El cuerpo no produce por sí mismo este mineral, por lo tanto, debemos obtenerlo de fuentes externas, es decir de los alimentos.
Aquí 10 opciones ricas en calcio que puedes incluir en tu dieta:
Tofu:contiene hasta 205 mg por cada 100 gramos.
Alubias blancas: aproximadamente tienen unos 330mg de calcio por cada taza.
Soja y garbanzos: su cantidad de calcio es de alrededor de 41mg por cada dos cucharadas.
Almendras: por cada 30 gramos de almendras obtenemos 74mg de calcio.
Higos secos: un higo contiene 13mg aproximadamente de calcio.
Brócoli: una taza aporta 87 miligramos del mineral.
Ajonjolí: una cucharada contiene 88 miligramos.
Chía: dos cucharadas aportan 179 miligramos de calcio.
Espinaca: cada 100 gramos de estas contienen cerca de 90 miligramos de calcio.
Frijoles negros: una taza contiene 294 miligramos de este mineral.
¿CUÁNTO CALCIO NECESITO?
El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos tiene una tabla con las cantidades recomendadas según distintos tramos de edad de nuestra vida:
Bebés hasta los 6 meses de edad:200mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad: 260mg
Niños de 1 a 3 años:700mg
Niños de 4 a 8 años:1,000mg
Niños de 9 a 13 años:1,300mg
Adolescentes de 14 a 18 años:1,300mg
Adultos de 19 a 50 años: 1,000mg
Hombres adultos de 51 a 70 años:1,000mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años:1,200mg
Adultos de 71 o más años de edad:1,200mg
Conociendo la importancia de este mineral en nuestra salud corporal, no dudes y enfoca tu dieta en el logro de la cantidad recomendada según tu edad. ¡Tu salud importa!